Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

У вас все время болит спина, даже если вы просто сидите? Вам трудно угнаться за своим личным тренером в тренажерном зале, потому что ваше тело слишком напряжено? Прошло ли много времени с тех пор, как вы делали какие-нибудь упражнения на растяжку? Если ваш ответ «да», ваше тело, вероятно, умоляет вас начать выполнять упражнения на гибкость. Вам не обязательно быть участником Олимпийских игр, чтобы сделать свое тело и мышцы более гибкими! Наша повседневная рутина, многочасовое сидение за письменным столом и отсутствие физических упражнений могут сделать наши тела по-настоящему напряженными. Поэтому мы решили поделиться с вами некоторыми упражнениями на гибкость, которые помогут вам легко справляться с повседневными задачами и проводить тренировки в тренажерном зале как профессионал!

Полезна или вредна мастурбация для Вашего здоровья?

Динамичные выпады

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение работает на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и икры.

Как это сделать:

  1. Поставьте ноги примерно на расстоянии двух-трех футов друг от друга, одна перед другой.

  2. Согните ноги в коленях и опускайте туловище, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола, опираясь при этом на заднюю ногу.

  3. Ваше заднее колено должно быть направлено к полу, когда ваши колени согнуты, а переднее бедро должно быть параллельно полу.

  4. Удерживая свой вес на пятке передней ноги, оттолкнитесь назад.

  5. Прежде чем менять положение ног, выполните 5-10 повторений.

Как узнать, в депрессии Вы или просто грустите?

Растяжка икр на лестнице

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши икры и ахилловы сухожилия.

Как это сделать:

  1. Поставьте пятки на край нижней ступеньки, пока вы стоите там.

  2. Постепенно опускайте пятки. Спускаясь, держитесь за перила лестницы или за стену.

  3. Сохраняйте эту позу в течение 20-30 секунд.

  4. Повторите 2-3 раза.

Кошка-Корова

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши плечи, шею, сгибатели бедер, поясничный и грудной отделы позвоночника.

Как это сделать:

Встав на четвереньки, положите руки прямо под плечи, колени под бедра и начинайте упражнение. На вдохе выгните позвоночник так, чтобы ваше лицо и копчик поднялись вверх, а живот опустился. ((Это коровье пастбище.) Выдохните, затем подтянитесь на руках и коленях, чтобы создать впалый живот, округлый позвоночник и втянутый подбородок. (Поза кошки.) Повторите 3-5 раз.

Поза ящерицы

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши бедра, пах и внутренние подколенные сухожилия.

Как это сделать:

  1. Начните с положения собаки вниз головой.

  2. Внешней стороной правой руки выдвиньте вперед правую ногу. Обязательно поднимите ногу до упора так, чтобы пальцы ног были параллельны кончикам пальцев. Ваше правое колено должно быть согнуто на 90 градусов и не выходить дальше лодыжки.

  3. Удерживая плечи выше запястья, сгибайте локти до тех пор, пока предплечья не окажутся плоскими на земле.

  4. Надавливание на левую пятку удержит левую ногу в напряжении и предотвратит опускание бедер к полу. В течение десяти секунд сохраняйте эту позу.

  5. Выпрямите руки и верните правую ногу в положение собаки, обращенное вниз, чтобы освободить позу и сохранять ее в течение 10 секунд.

  6. С каждой стороны повторите начальные шаги по десять раз.

Растяжка, лежа на четвереньках

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши четырехглавые мышцы и сухожилия разгибателей сгибателей бедра (верхняя часть стоп).

Как это сделать:

  1. Лягте на правый бок, на коврик или пол, ноги вытяните прямо от тела, а голову положите на правую руку, лежащую на полу, чтобы поддержать шею.

  2. Взявшись левой рукой за верхнюю часть левой ноги, согните левое колено и подтяните левую пятку к левой ягодице.

  3. Напрягите мышцы спины, чтобы сохранить стабильность таза, и держите мышцы спины напряженными на протяжении всей растяжки. 4. Чтобы избежать переутомления четырехглавой мышцы и сгибателей бедра, держите бедра сложенными друг на друге.

  4. Держите левое бедро и колено на внутренней стороне ноги, которая находится на полу, и осторожно поднимите левую пятку и голень к копчику.

  5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем выпрямите ногу и сожмите бедро.

  6. Повторите это упражнение 2-5 раз, затем выполните эту растяжку на противоположной ноге.

Растяжка верхних трицепсов

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение работает на ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и латы.

Как это сделать:

  1. Предпочтительнее стоять, расставив ноги на ширине бедер, или сидеть прямо на стуле, ваши плечи должны быть подняты около ушей, затем опущены обратно. Это подготовит вас к соответствующему положению, чтобы вы могли потянуться с опущенными плечами.

  2. Ваша правая рука должна быть вытянута вверх, и когда вы сгибаете ее в локте, чтобы приблизить к центру спины, ваш средний палец должен опуститься на верхнюю часть позвоночника.

  3. Осторожно подтолкните локоть внутрь и вниз левой рукой.

  4. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите 3-4 раза на каждой руке.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать:

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а позвоночник находился в нейтральной позе.

  2. Вытяните правую ногу прямо перед собой, постепенно сгибая левое колено.

  3. Слегка наклонитесь вперед и положите руки на согнутую левую ногу.

  4. Повторите упражнение 5-10 раз с каждой стороны, удерживая растяжку в течение десяти секунд.

Поза сфинкса

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши плечи, брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Как это сделать:

  1. Лягте на живот, расставив ноги.

  2. Положите предплечья параллельно земле, а локти под плечи. Сжимая ягодичные мышцы вместе, поднимите верхнюю часть тела с коврика в мягком прогибе назад.

  3. Дотянитесь пальцами ног до стены. Чтобы обезопасить нижнюю часть спины при сохранении позы, обязательно втяните бедра в пятки.

  4. Выпустите живот, опустите туловище и голову на пол, а затем удерживайте это положение в течение 15 секунд, одновременно задействуя ядро. Полежите пять секунд, повернув голову набок.

  5. Повторите это упражнение 2-3 раза.

Плечевые перекаты

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на верхнюю часть спины, плечи и грудь.

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и вытянув руки по бокам.

  2. Вращайте плечами широкими кругами вперед, затем повторите движение примерно десять раз.

  3. Вращайтесь в другом направлении, делая круги, которые движутся назад. Повторите этот шаг десять раз.

Запястье Рисунок 8-х

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши запястья и предплечья.

Как это сделать:

  1. Сложите пальцы вместе перед собой. Изобразите восьмерку, сложив руки вместе, прижимая локти к бокам.

  2. Убедитесь, что ваши запястья полностью вращаются так, чтобы ваши руки поочередно лежали друг на друге.

  3. Повторяйте эту растяжку по 10-15 секунд за раз.

Колени к груди

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

  1. Ваши ступни должны лежать ровно на полу, когда вы лежите на спине, согнув колени.

  2. Поднимите согнутое колено, удерживая голень сцепленными пальцами под коленом.

  3. Медленно подтяните согнутую ногу к груди.

  4. Выполняя эту растяжку, обязательно поддерживайте расслабленное состояние своих мышц.

  5. После непродолжительного удержания опустите ногу обратно на землю.

  6. Выполните растяжку 10-15 раз, чередуя стороны.

Растяжка 90/90

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение воздействует на ваши бедра, пах и нижнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. На полу согните одну ногу перед своим телом. Встаньте в такое положение, чтобы ваше колено и голень опирались на землю. Ваша нога должна быть направлена прямо вперед, а лодыжка должна находиться в нейтральном положении. Ваша нога должна находиться под углом 90 градусов.

  2. Повернув бедро внутрь, а голень и лодыжку поставьте на землю, поставьте другую ногу рядом с собой. Согнув одно колено, согните ногу под углом 90 градусов. Ваша лодыжка должна находиться в нейтральном положении, а заднее колено должно быть параллельно бедру.

  3. Старайтесь сохранять прямую спину и бороться с тенденцией провисать в одну сторону, перенося одинаковый вес на оба бедра.

  4. Удерживайте эту растяжку до 60 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабиться в этом положении. Выполните по 2-3 повторения с каждой стороны.

Растяжка верхней части спины

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение корректирует вашу осанку и предотвращает сутулость. Это также снижает риск повреждения мышц и напряжения.

Как это сделать:

  1. Чтобы почувствовать растяжение в верхней части спины, сцепите руки перед собой, обхватите плечи и отведите руки от тела.

  2. Чтобы максимально использовать преимущества этой растяжки, напрягите мышцы пресса.

  3. Повторите упражнение 1-3 раза, удерживая его в течение 15-30 секунд.

Растяжка плеча

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Растяжка со скрещенными руками воздействует на мышцы вращательной манжеты.

Как это сделать:

  1. Обернув левую руку вокруг локтя, а правую скрестив на груди, осторожно потяните за правую руку, чтобы увеличить растяжку в плечах.

  2. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте опустить плечо.

  3. Повторите упражнение 1-3 раза с каждой стороны, задержавшись на одной стороне на 15-30 секунд.

Растяжка сидячей стороны

Чувствуете себя скованной и напряженной? Ознакомьтесь с этими 15 упражнениями на гибкость, которые облегчат вашу жизнь!

Это упражнение растягивает широчайшую мышцу спины, квадратную поясничную мышцу и другие параспинальные мышцы, которые помогают сгибать туловище.

Как это сделать:

  1. Поднимите руки прямо вверх, ладонями к потолку; вы можете сидеть или стоять.

  2. Почувствуйте растяжение вниз по левому боку, когда вы потягиваетесь вверх, а затем поперек вправо.

  3. Повторите 1-3 раза и переключитесь на другую сторону после удержания в течение 15-30 секунд.

Поделиться ссылкой: