Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Занятия спортом — отличный способ сбросить вес, привести свое тело в тонус и почувствовать себя энергичным. К сожалению, некоторые люди могут быть не в состоянии выполнять полную программу кардиотренировок из-за проблем с коленями или бедрами, что затрудняет выполнение таких упражнений, как приседания или глубокие выпады. В сегодняшней статье мы перечислим отличные варианты приседаний для тех, у кого больные колени или бедра. Некоторые из этих упражнений являются кардиотренировками, которые можно выполнять дома, в то время как другие требуют тренажеров и могут выполняться в тренажерном зале. Если вы страдаете от боли в колене или тазобедренном суставе и все еще хотите заниматься спортом, продолжайте читать.

Перво-наперво вам нужно понять, как приседания приносят пользу вашему телу и мышцам. Приседания укрепляют нижнюю часть тела, так как они нацелены на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу. Более того, они задействуют ваши основные мышцы, делая их сильнее. Ваши мышцы бедер, икр, подколенных сухожилий и косых мышц также получают большую пользу от приседаний. Они также отлично сжигают калории и могут помочь вам сбросить вес.

Теперь, когда вы знаете, что делают приседания, давайте проверим некоторые альтернативы, которые оказывают такое же воздействие на ваше тело.

Тренировки с низкой нагрузкой

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами
Основные изменения в организме в период полового созревания у девочек

Тренировка с низкой нагрузкой — это тренировка, которая не создает слишком большой нагрузки на ваши суставы. Упражнения с низкой отдачей включают езду на велосипеде, ходьбу и плавание, в то время как силовые тренировки с низкой отдачей включают использование полос сопротивления и отказ от тяжелых весов, которые могут нанести вред вашим суставам.

Приседания со стенкой с мячом для стабильности

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами
Как сохранить красивую грудь после беременности и грудного вскармливания

Вместо традиционного приседания используйте мяч для стабилизации. Начните с того, что поместите его между стеной и серединой спины. Эти приседания по-прежнему будут работать с нижней частью тела, не оказывая давления на колени. Чтобы правильно выполнить это упражнение, слегка прислонитесь спиной к мячу, поставив ноги на ширине плеч перед собой, и начните приседать. Это упражнение не только снимет некоторую нагрузку с ваших суставов, но и позволит вам скорректировать движение в соответствии с вашими собственными сильными и слабыми сторонами.

Обратные выпады

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Не волнуйтесь; мы не забыли о том, как регулярные выпады могут повредить ваши больные колени или бедра. Однако эти обратные выпады отличаются друг от друга. Поскольку выпады вперед, как правило, сильнее всего бьют по коленям, выбирайте обратные выпады. Вместо того чтобы сгибать ноги вперед, делайте это назад. Это по-прежнему укрепит мышцы ног и разогреет ягодичные мышцы.

Становая тяга

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами
Как подтянуть живот в 30 лет

Если вы хотите придать форму своей попе, но ваши колени убивают вас, становая тяга для вас. Становая тяга — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они не только нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но и воздействуют на нижнюю часть спины, среднюю часть спины, икры, ловушки, предплечья и ядро. Все движение вращается вокруг вашего центра и воздействует на всю заднюю часть вашего тела. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не усугубить боль в коленях. Поскольку в этом упражнении задействовано много мышц, вы можете использовать штангу или гантели.

Ягодичные мостики

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Мостики для ягодичных мышц укрепляют ягодичные мышцы, сердцевину, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы бедер, сохраняя ваше тело сильным. Выполнение мостовидных мышц ягодиц даст вам отличные результаты в поднятии ягодиц, не причиняя вреда суставам. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимайте бедра от земли до тех пор, пока колени, бедра и плечи не составят прямую линию. Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем опуститься на пол.

Стабилизирующая подкатка подколенного сухожилия

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Ваши подколенные сухожилия от природы очень слабы. На самом деле, это одна из самых сложных мышц для работы. Тем не менее, это движение будет работать на ваши подколенные сухожилия, ядро и ягодичные мышцы. Лягте на спину, руки по бокам, а ноги на мяч для устойчивости. Напрягите ягодичные мышцы и пресс и поднимите тело так, чтобы оно было прямым, держа плечи и голову расслабленными на коврике. Подтяните пятки к ягодицам, закатывая мяч внутрь, а затем вытолкните мяч обратно. Продолжайте делать это до тех пор, пока упражнение не закончится, затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Тренажер для жима ног

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Тренажер для жима ногами может помочь вам достичь тех же результатов, что и приседания. Жим ногами может воздействовать на те же группы мышц, что и обычные приседания, поскольку они воздействуют на те же группы мышц, но с меньшим давлением. Вы можете имитировать традиционные приседания, не выполняя их, если слегка измените высоту ног.

Использование эластичных полос сопротивления

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Эластичные эспандеры могут очень помочь вам в поддержании хорошей осанки, одновременно снимая нагрузку с коленей во время приседаний. Добавление эластичной ленты, расположив ее ниже или выше уровня колена, может способствовать большей активизации ягодичных мышц во время приседания. Это также снимет большое давление с ваших коленей.

Получите поддержку от своих рук

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Если вы думаете, что ваши руки не важны во время приседания, вы ошибаетесь! Ваши руки могут помочь вам приседать, не беспокоясь о боли в колене или стрессе. Когда вы держитесь за стену или перекладину, вы можете снять напряжение с коленей во время приседания, что поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Безударный тренажер для приседаний

Альтернативы приседаниям для людей с больными коленями или бедрами

Тренажеры для приседаний без отдачи помогают перенести вес вашего тела на ягодичные мышцы во время приседания. Этот тренажер был высоко оценен атлетами за его способность укреплять ягодичные мышцы, для чего требуется всего несколько минут упражнений каждый день. Кроме того, тренажеры для приседаний без отдачи могут помочь любому, кто страдает от боли в колене, укрепить ягодичные мышцы, не нагружая колени и позвоночник.

Напоследок

Мы хотим напомнить вам, чтобы вы делали это аккуратно и медленно. Не придавайте слишком большого значения приведению своего тела в тонус или достижению определенной цели, когда ваше тело испытывает боль. Лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру, который поможет вам во время тренировки и поможет правильно выполнять упражнения.

Поделиться ссылкой: